Exercices Isométrique de Stabilisation du Rachis Lombaire

6 exercices : Répéter 1 fois par jour

Les exercices permettent de renforcer les muscles qui soutiennent le rachis dorso-lombaire.  Ils doivent être pratiqués sans douleur.

  Exercices debout   Exercice 1 : Muscles Quadriceps (répéter 15-45 fois) Position : Pied séparé de la largeur des hanches, Main sur une chaise
  1. Descendre progressivement en flexion, sans lever les talons en 5’’
  2. Maintenir Flexion pendant 5’’
  3. Reprende progressivement position initiale en 5’’
  Exercice 2 : Muscles abdominaux et grands dorsaux (repeter 15-45 fois) Position : Bras à hauteur des hanches, mains à plat sur un meuble
  1. Appuyer fort, bras en extension
  2. Maintenir la position 5’’
  3. Relacher pendant 5’’
  Exercice 3 : Muscle Spinaux  (répéter 15-45 fois) Position : Main à la hauteur des hanches sur un meuble
  1. Extension progressivement de la jambe, hanche en extension en 5’’
  2. Maintenir la position pendant 5’’
  3. Reprendre position initiale en 5’’
  Exercices Couchés   Exercice 4 : Stretching Fessiers (répéter 10 fois de chaque côté) Position Couché, Genou fléchis, les bras le long du corps
  1. Fléchir le genou, maintenu par les bras controlatéral et l’amener vers un côté
  2. Maintenir la position 10 ‘’
  3. Relâcher pendant 5’’
  Exercice 5 : Abdominaux supérieurs (répéter 15-45 fois) Position Couché, Genou fléchis, les bras le long du corps
  1. Maintenir la Tête droite et la lever du sol.
  2. Maintenir la position pendant 3 ‘’
  3. Relâcher pendant 5’’
  Exercice 6 : Abdominaux inférieurs (repeter 15-45 fois) Position Couché, Genou fléchis, les bras le long du corps, Pied détendu
  1. Fléchir progressivement la hanche jusqu’à 90°en 5’’
  2. Maintenir pendant 5’’
  3. Descendre progressivement en 5’’
    Attention : Pas d’exercice en extension du rachis Si natation : Pas de brasse
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